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秋季锻炼胜大补,秋季运动正确打开方式

日期:21-09-12 12:42:29 作者:admin

国庆之后迎来秋高气爽,没有夏天的暴晒闷热加暴雨,也没有冬天的缩手缩脚,“懒人”们,开始运动起来啦。

  秋季锻炼胜大补。在杭州,这样的天气会让你留恋一段时间,中医专家说了,锻炼活动也是秋季养生的重要一环,适量运动可以促进血液循环、加快新陈代谢。但秋季时节因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,干扰阳气的内藏,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

  在运动时,不可穿着单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,才可脱下过多的衣服;锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

  另外运动后不适宜立刻喝冷水或冰水、冰冻饮料,建议休息片刻待身体凉快后再喝温热水,否则容易脾胃受损。

  总之,秋季运动量及运动强度可较夏天适当加大,以微汗但不疲倦为度,这样有助于身体内气血调畅,但不宜进行过激过量的运动。

  我们该如何运动呢,前不久,东莞市疾控中心还特地发布了运动指南,不同年龄阶段采取不同的身体运动,还有当前正流行、老少皆宜的健步走活动也是疾控专家推荐的,一起来看看。

  有氧运动vs无氧运动

  秋季从适量运动开始啦,首先多家要知道,运动分为有氧运动和无氧运动。

  有氧运动是指以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。

  其特点是强度低、有节奏、持续时间较长。优点是机体负荷小、可提高心肺功能,可减少体内多余脂肪,有减肥功效。常见的有氧运动项目有游泳、慢跑、骑单车等。

  无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式,一般为肌肉的强力收缩活动,因此不能维持一个稳定的状态。特点是强度高、易导致肌肉疲劳,运动不能持久。优点是锻炼肌肉、增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。常见的无氧运动项目有短跑、举重、跳远。

  因此,我们平常做的运动多是有氧运动。

  年龄vs运动

  1、儿童和青少年(5-17岁)

  ● 日常身体活动以有氧活动为主,如打球、游泳、跑步等。

  ● 可包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、体育课或有计划的锻炼等。

  ● 每天应至少进行60分钟中等到高强度身体活动。

  ● 每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

  2、成年人(18-64岁)

  ● 每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧活动。

  ● 为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动。

  ● 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

  ● 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

  3、老年人(65岁及以上)

  ● 健康状况良好的老年人,可直接参考成年人的运动方案。

  ● 健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,也要尽可能积极进行运动。

  ● 活动能力较差的老年人可考虑每周至少有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动,如单脚独立。

  小贴士

  1、中等强度的有氧运动包括快步走、骑车、游泳、慢跑等。高等强度的有氧运动包括打羽毛球、打篮球、打网球等。2、哪些活动属于大肌群参与的强壮肌肉活动?一般无氧运动可以强壮肌肉,例如举哑铃、健身用拉力器、快速短跑等。

  老少皆宜的健步

  你有没有发现,“健步走”已经成为很多人生活的一部分,“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。

  因为,相对于其他有氧运动,健步走不受时间场地限制,不受年龄、性别、体力等方面的限制,真是老少咸宜、居家旅行必备的有氧运动,它是介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,要领是迈大步,步频较快,双臂摆动,抬头挺胸。

  不过有慢性病的老年人或者是膝关节受损的人群,不宜快走,要调整运动量,慢慢走。即使是健康人群,也不要空腹健走,最好的健走运动时间是在饭后1.5~2小时之后。

  室内瑜伽甩秋膘

  一进入秋天,天气好,胃口好,秋膘就长起来了,长假里因为大吃大喝、缺乏运动,“小肚腩”和手臂、大腿等部位的小肉肉也日渐凸显,我们为此特地请教了资深瑜伽老师马丽,教大家几招居家瑜伽操,甩掉肚腩。

  马丽老师建议,可以先做些简单的瑜伽,适应之后就可以加强腰腹部的练习,像一些以塑身的瑜伽课程会针对手臂、腰腹部、腿部进行集中的肌肉收束和伸展,自己也可以在家简单练习并且方便:

  1:尝试把手肘(整个小臂)触地,肩膀和手肘垂直,整个双腿向后伸直并且离地,脚尖点地,保持这个动作每次两分钟做五次,可以强化腹部、手臂和双腿。

  2:仰卧,背部平躺,双腿伸直抬高90度,保持静态两分钟。重复五组。在90度上再下降到45度,动态练习五分钟。

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文章来自: http://www.juhaolv.com/luyouxianlu/27658.html
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